El embarazo supone un gran cambio para el cuerpo de la mujer, si a ello unimos la mala alimentación, el sedentarismo, el exceso de peso, las posturas inadecuadas,… la recuperación tardará más en producirse.

En temas anteriores del blog hemos hablado de la alimentación y de la recuperación de suelo pélvico. Hoy dedicamos este espacio a la actividad física y el ejercicio tras el parto.

Los estudios muestran que las mujeres no realizan una rápida reincorporación a la actividad física tras dar a luz, tardando incluso más de 1 año, lo cual atribuyen a falta de tiempo y a que han de estar pendientes del bebé.

 

Los beneficios del ejercicio tras el parto están más que probados : se recupera mejor el peso y el tono abdominal, se previene la aparición de flebitis, hay menos pérdidas de orina, se vuelve a equilibrar el centro de gravedad, disminuye la depresión post-parto y la mujer tiene una mejor percepción de su estado de salud y de su cuerpo.

Desde la primera semana ya puedes empezar a dar paseos.

En caso de que el nacimiento haya sido por parto vaginal, podéis empezar con ejercicio suave una vez que el ginecólogo os haya dado el alta tras la cuarentena. Si habéis tenido cesárea es mejor esperar 8-10 semanas.

Si estás amamantando, entrena después de dar de mamar y espera una hora después del ejercicio para volver a poner al bebé al pecho.

Lo ideal es realizar un tipo de ejercicio moderado, constante y supervisado.

Cada vez conviene iniciar la sesión de ejercicio con aproximadamente 5 – 10 minutos de calentamiento, consistentes en mover articulaciones y en estiramientos suaves. La sesión es ideal que dure unos 30 – 40 minutos y que conste de un trabajo aeróbico andando a buen ritmo, no corriendo (el impacto de correr no es bueno para el suelo pélvico ni para la zona lumbar), practicando elíptica y finalizando con ejercicios con balón y con mancuernas. Según vayan pasando las semanas se puede incrementar la intensidad y la duración. Al finalizar, es bueno relajarse y volver a estirar.

 

Es mejor hacer sesiones breves, pero frecuentes, sin agotarse demasiado, respirando de forma correcta y bebiendo mucho agua.

Tener en cuenta que las articulaciones y los ligamentos todavía están con la laxitud que les han conferido las hormonas del embarazo, de forma que los movimientos que hagas deben ser controlados, lentos y suaves.

Normalmente hay mucha prisa por reforzar abdominales     ¡ cuidado ¡ No hacerlo sin antes haber recuperado suelo pélvico. Se aconseja la metodología hipopresiva, no los ejercicios abdominales convencionales. Contrae los músculos pélvicos y abdominales cada vez que tosas, estornudes, cojas a tu bebé o entrenes.

 

 

¿CÓMO HACER EJERCICIO SIN DARSE CUENTA?

  • Ves a los sitios andando, intenta no coger el coche
  • Sube y baja escaleras
  • En tu trabajo no pases sentada más de dos horas; haz de pies todas las tareas que puedas, levántate para ir al baño y estírate de vez en cuando.
  • Aprovecha el fin de semana para hacer el ejercicio que no                                                                       has podido hacer entre semana