Las vitaminas son sustancias orgánicas que nuestro cuerpo es incapaz de sintetizar (salvo la vitamina B5 y la vitamina K, que son sintetizadas por la microbiota intestinal) y que son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro metabolismo.

Su deficiencia ocasiona enfermedades.

¡ No aportan calorías, como mucha gente cree !

 

La vitamina D es una vitamina liposoluble (o sea, insoluble en agua y que se almacena en los lípidos de varios tejidos y en el hígado). Su importancia es tal que se considera una hormona.

Cuando hablamos de vitamina D, hemos de tener en cuenta que hay varios tipos:

• Vitamina D3 = colecalciferol: Es la principal fuente de vitamina D de la naturaleza. Se halla de forma natural en la grasa del pescado azul, huevos, queso, leche, mantequilla y en aceites de hígado de pescado; en menor cantidad en carne y pescado.
Producida fisiológicamente a partir del dihidrocolesterol de la piel al estar en contacto con la luz solar.
Solo será activa tras sufrir hidroxilaciones en hígado y riñón.
• Vitamina D2 = ergocalciferol: Se produce mediante irradiación de una molécula precursora llamada ergosterol que se halla en las plantas y las levaduras; se utiliza para fortificar o enriquecer alimentos (leche, mantequilla, margarina, cereales)
• 25 OH vitD = calcidiol = calcifediol: se sintetiza en el hígado (ésta es la forma que mediremos en sangre) Valor adecuado > 40-50 ng/ml
• 1,25 OH vitD = calcitriol

Fuente: Faes Farma

 

¿QUÉ FUNCIONES TIENE LA VITAMINA D?

– Permite que nuestro intestino absorba adecuadamente el calcio y el fósforo. Estos dos minerales son los responsables de que los huesos están bien mineralizados.
– Mejora la función muscular y reduce la posibilidad de caídas
– Efecto antitumoral (mama, ovario, próstata, páncreas, colon)
– Mejora la inmunidad (protección frente a las infecciones)
– Efecto beneficioso frente a la diabetes, la hipertensión arterial y los valores de colesterol y triglicéridos
– Tiene efecto protector cardiovascular
– Mejora la fertilidad
– En embarazadas, reduce la posibilidad de parto prematuro y de rotura de bolsa amniótica
– Mejora la función del sistema nervioso central

 

¿CÓMO CONSEGUIMOS TENER VALORES ADECUADOS DE VITAMINA D?

La síntesis cutánea es la principal fuente de vitamina D (90%)
La exposición breve al sol (unos 20 min al día) de brazos y piernas equivale a la ingestión de 200 UI de vitamina D.
Hay una serie de factores a tener en cuenta, como, por ejemplo, el tiempo de exposición solar, la hora del día, la estación del año, la edad, la pigmentación de la piel, la cantidad de ropa que llevamos, la aplicación de protector solar , …
La radiación biológica efectiva es mayor al mediodía y su efecto en invierno es 4 veces menor. La disminución de la capa de ozono disminuye la efectividad y aumenta el riesgo de cáncer cutáneo.
Las cremas protectoras y el exceso de melanina (personas de piel oscura) pueden reducir hasta en un 90% la síntesis de vitamina D.
La edad avanzada reduce la síntesis de vitamina D hasta en un 75% por una menor producción cutánea e hidroxilación renal.

 

REQUERIMIENTOS DE VITAMINA D

Es un nutriente necesario para todos.

Las necesidades se estiman en 5 microgramos al día en la población general.
En determinadas circunstancias, sus necesidades están aumentadas; ello sucede en embarazo (10 microgramos al día), lactancia (10 microgramos al día), ancianos (10-15 microgramos al día), personas que reciben tratamiento con corticoides, bebés alimentados con leche materna, …

La mayoría de la población presenta carencias, ello lo podemos saber realizando una analítica de sangre y valoramos si es necesario prescribir un suplemento de vitamina D (en gotas, cápsulas o viales bebibles). Los valores óptimos de vitamina D en sangre son de 40-60 ng/ml.

Es aconsejable consumir alimentos enriquecidos en vitamina D pues es difícil que con la dieta consigamos satisfacer nuestras necesidades de esta vitamina.

Se recomienda un ingesta diaria de 800-1000 UI de vitamina D

 

Como orientación, aquí tenéis el contenido en vitamina D de determinados alimentos:
• 1 cucharada de aceite de hígado de bacalao … 2300 UI
• 100 gramos de salmón salvaje ………………………… 600-1000 UI
• 100 gramos de salmón cocinado …………………. 360 UI
• 100 gramos de sardinas en lata ………………….. 480 UI
• 1 ración de trucha ……………………………………… 759 UI
• 1 ración de caballa ……………………………………… 250 UI
• 6 ostras ……………………………………………………… 270 UI
• 4 setas shiitake …………………………………………… 240 UI
• 1 lata de 85 gramos de atún en aceite ……….. 235 UI
• 1 yema de huevo …………………………………… 25 UI
• 1 ración de champiñones ……………………………. 76 UI
• 1 ración de mantequilla ……………………………… 52 UI
• 1 ración de queso ………………………………………. 25 UI