La dieta es uno de los pilares fundamentales en la “vuelta a la normalidad” tras el parto. Tanto si estás dando lactancia como si no, has de revisar la dieta a seguir, con dos objetivos: recuperarte y sentirte bien.

Los consejos dietéticos no pueden proceder de fuentes no fiables (páginas web de dietas milagro, revistas, profesionales no cualificados,…) pues tu salud es muy importante y no te puedes permitir enfermar o que tu cuerpo carezca de los nutrientes que necesita. Recuerda que quieres perder peso y tonificar; una dieta inadecuada puede hacer que adelgaces pero también que te quedes “blanda” y con flacidez. Más importancia cobra este tema si estás dando lactancia, pues tu bebé está recibiendo su alimento de ti; sois dos personas cuya salud depende de lo que tú comes.

 

 

 

 

CONSEJOS DIETÉTICOS PARA LAS MUJERES QUE DESEAN RECUPERAR SU FIGURA Y PERDER PESO TRAS EL PARTO 

 

Es importante la reducción de las calorías ingeridas, pero también lo es el tipo de alimento que comemos y cómo lo cocinamos. No te obsesiones con pesar los alimentos y calcular lo que comes; te vas a deprimir, te sentirás ansiosa y acabarás dejando la dieta. Obra con “sentido común”  y sigue leyendo este artículo.

 

Consumir verduras y frutas kilómetro cero y lo más ecológicas posibles. “Del huerto a la mesa”

Evitar la cómida rápida (alimentos envasados, procesados y precocinados). LLeva más grasa, más sal y conservantes. Tiende a ser más calórica que la preparada en casa.

Puedes optar por diferentes formas de repartir las comidas durante el día; depende de tu trabajo, de si das lactancia, de tus necesidades y de tu forma de sobrellevar la dieta. Pregúntanos acerca del “ayuno intermitente”, que es de utilidad en determinados casos. Otras mujeres prefieren comer más frecuentemente; para estos casos, también hay pautas.

A última hora de la tarde o por la noche se recomienda disminuir la ingesta.

 

¡¡¡¡¡   más ideas  !!!!!!! 

  • Los hidratos de carbono no se pueden suprimir, al contrario, han de representar el 50-60% de la dieta; eso sí, mejor que sean integrales (la fibra incrementa la sensación de saciedad, previene el estreñimiento y evita que se absorban las grasas y los azúcares) . Menos del 10% han de ser de absorción rápida: bollería, galletas (si los suprimís del todo mejor).
  • Las grasas tampoco hay que eliminarlas, pero sí seleccionar cuáles ingerimos. Están totalmente prohibidas las grasas saturadas y trans (bollería industrial, aceite de palma, grasas animales)
  • Evitar las bebidas alcohólicas y los refrescos azucarados ( por su alto contenido en calorías y cero en nutrientes)
  • Beber entre 2 y 3 litros de agua al día
  • Formas de cocción recomendadas : plancha, horno, vapor.
  • La sustitución de algunas comidas por sustitutos de comidas(barritas, batidos) puede resultar útil, pero siempre bajo supervisión médica.
  • Tener siempre a mano alimentos para “situaciones de emergencia” (“necesito picar algo”, “ayyy, qué hambre tengo, no llego a la hora de cenar”) : encurtidos, yogur desnatado, una naranja, 3-4 fresas,…
  • La fruta es muy nutritiva y tiene numerosas propiedades, pero ¡cuidado! : contiene azúcar (en especial el plátano, la uva, los higos) y mejor consumir en pieza (3 piezas medianas al día) que en zumo. Te pongo un ejemplo : una naranja mediana tiene 55 kcal y un vaso de zumo de naranja 165 kcal.
  • Siempre es mejor el pescado que la carne, tanto por su contenido calórico como por el riesgo de hipertensión arterial y elevación del colesterol y los triglicéridos.
  • Cuidado con los alimentos “light” o “sin azúcares añadidos”. Lee bien su composición.
  • La microbiota intestinal es uno de los factores implicados en la obesidad y los trastornos metabólicos. La administración de probióticos está contemplada en la dietas para reducción de peso.
  • El factor genético también está implicado. Se dispone de estudios en sangre o saliva que estudian paneles de genes implicados en el aumento de peso y en determinar qué tipo de alimentos conviene restringir o no a la hora de plantearse llevar a cabo un dieta para adelgazar. Nos podéis preguntar sobre ello en la consulta y os informaremos.
  • Siempre hay que complementar la dieta con la práctica de ejercicio físico (esto será tema de otro post) y tratamientos corporales para reducir la flacidez y la grasa localizada, activar la circulación y eliminar el exceso de líquido retenido.

 

 

DURANTE LA LACTANCIA las necesidades nutricionales son superiores a las del embarazo, dado que la producción de leche supone un gasto adicional para el organismo, que se estima en 700-800 kcal por cada litro de leche. Vas a necesitar más proteínas, vitaminas, minerales (principalmente calcio y fósforo) y agua.

Una mujer que está dando de mamar necesita 500 kcal diarias más que una mujer no en período de lactancia. Parte de esa energía es aportada por las reservas de grasa que has ido acumulando durante el embarazo.

Pero ¡¡¡esto no significa que no puedas hacer dieta para recuperar tu figura !!!  

Además ¿sabías que hay dos hormonas elevadas en la lactancia que te ayudan a recuperar tu peso ? : la prolactina y la oxitocina. La prolactina inhibe parcialmente la ovulación y favorece la producción de leche y la oxitocina hace que el útero vuelva a su tamaño y localización normal y favorece la expulsión de leche provocada por la succión de tu bebé.

 

 

RECOMENDACIONES PRÁCTICAS PARA UNA MUJER QUE ESTÁ AMAMANTANDO

 

  • No dejar pasar más de cuatro horas entre comidas
  • 3-4 cucharadas soperas diarias de AOVE (aceite de oliva virgen extra). Huye de las grasas animales y de los aceites de otro tipo.
  • Bebe 2-3 litros de agua al día
  • En las tres comidas principales no han de faltar hidratos de carbono; son la principal fuente de energía del cuerpo. Pero ¡controla las cantidades¡ ¡que sean complejos (no de absorción rápida) e integrales !
  • Tampoco han de faltar alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, huevos, marisco, lácteos,… Eso sí, los lácteos mejor desnatados y siempre más pescado que carne (el pescado y el marisco tienen yodo, que es importante para el desarrollo cerebral del bebé)
  • Tomar alimentos ricos en vitamina C, para que se absorba mejor el hierro. Por ejemplo: naranjas, kiwis, fresas, pimientos,…
  • Es muy importante la ingesta de alimentos ricos en calcio : lácteos, calamares, almendras, gambas, higos secos, canónigos, lentejas, sésamo tostado,…
  • Tomar cada día dos cucharadas soperas de levadura de cerveza cubre la demanda de vitaminas del grupo B
  • Los ácidos grasos omega-3 son importantes para la visión y para el desarrollo del sistema nervioso central. Los podemos encontrar en las nueces, el pescado azul.
  • Puedes tomar frutos secos, pero en cantidades moderadas
  • Evitar sustancias excitantes (café , té, cola, …)
  • Los espárragos y las alcachofas dan un sabor especial a la leche , que puede no gustarle al bebé.