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6. Alimentación y embarazo

Normas generales en la alimentación en el embarazo

Seguir una dieta variada es clave para la salud en cualquier momento de la vida, pero en el embarazo es aún más importante cuidar la alimentación ya que tu dieta es la fuente principal de nutrientes del bebé.

Durante las primeras semanas del embarazo es posible que la aparición de náuseas o vómitos puedan afectar a los hábitos de alimentación, así como el deseo de consumir ciertos alimentos (conocido como ‘antojos’). También es habitual tener menos ganas de comer.

Recomendaciones generales de alimentación en el embarazo:

  • Planificar las comidas de antemano puede ayudar a mantener una dieta equilibrada.
  • Consumir preferiblemente alimentos frescos.
  • Es mejor realizar cinco comidas pequeñas al día que tres grandes.
  • Mantener la cocina limpia para evitar la presencia de microorganismos a los que la mujer gestante es especialmente sensible.
  • La embarazada no debe ‘comer por dos’ sino consumir 300 calorías adicionales al día.
  • Es aconsejable beber entre seis y ocho vasos de agua al día.
  • Se recomienda cocinar con poca grasa, preferiblemente al vapor, a la plancha o al horno.
  • Lavarse las manos con agua tibia y jabón antes y después de manipular alimentos crudos.
  • Lavar antes de consumir cualquier alimento procedente del campo y cocinar suficientemente los alimentos de origen animal (carne, huevo y pescado)

Alimentos prohibidos durante la alimentación en el embarazo

  • Quesos sin pasteurizar. Pueden contener bacterias peligrosas como la Lysteria, que puede afectar al sistema nervioso del bebé e incluso provocar un aborto.
  • Carne cruda o poco hecha. Puede transmitir Lysteria o Toxoplasma (la toxoplasmosis puede provocar aborto, retraso de crecimiento, anomalías del cerebro, pulmones, ojos, hígado, músculos, corazón y tubo digestivo del niño).
  • Jamón serrano y embutidos. El cerdo es el animal que más transmite la toxoplasmosis. Jamón york sí que se puede consumir.
  • Pescado crudo. Puede contener un parásito llamado anisakis. Éste se elimina congelando el pescado a – 20ºC al menos 24 horas o cocinándolo a más de 60ºC durante 10 minutos. No afecta al embarazo ni al feto, pero provoca un fuerte dolor abdominal y vómitos.
  • Mayonesa, salsas caseras y postres caseros que lleven huevo. Pueden contender la bacteria que provoca salmonelosis, que no afecta al feto, pero desencadena fiebre alta, vómitos y diarrea. No es recomendable en el embarazo.
  • Patés o foies caseros. Los envasados generalmente están pasteurizados, por lo que no hay problema. No obstante, al tener un alto contenido en grasa, no son muy recomendables.
  • Ensaladas fuera de casa. Si las hortalizas no se han lavado correctamente pueden transmitir hepatitis, Lysteria, Salmonella, Escherichia Coli y Toxoplasma. Conviene evitar también los brotes germinados.
  • Alcohol. Causa daño al feto por lo que está completamente prohibido. También se desaconsejan las bebidas gaseosas y dulces.
  • Pescados como el pez espada o el atún contienen niveles elevados de mercurio, que pueden ser perjudiciales para el feto.
  • Se puede tomar café, pero con moderación, ya que atraviesa la barrera placentaria y actúa sobre el feto. Se recomienda que no se superen las dos tazas diarias.

Pescados y Mercurio, poco recomendados en la alimentación

El pescado es una fuente muy rica y necesaria de nutrientes. Sin embargo, existen algunos pescados que, aunque no están prohibidos, deben consumirse con moderación por el nivel de mercurio que contienen. Especies como atún, mero, caballa y pez espada (también conocido como emperador) es importante consumirlos únicamente tres veces al mes, dado que su nivel de contenido de mercurio es alto.

En el caso de otros, como son la lubina, la carpa, el bacalao, el rape, la raya y el bonito, pueden consumirse entre una y dos veces a la semana, como máximo. Su nivel de mercurio es medio.

Pescados como la merluza, el lenguado, el salmón, la sardina, el arenque, el rodaballo, el pez mantequilla y la anchoa, son libres de ser consumidos siempre que se quiera.

Y recuerda que es fundamental cocinar bien el pescado y evitar así contagiarse de lysteria, una enfermedad que puede ser muy peligrosa si se desarrolla durante el embarazo. La provoca la bacteria listeria monocytogenes, que se destruye si se cocinan los alimentos a más de 50 grados de temperatura. Tenéis más información en nuestro consejo específico sobre La Listeriosis.

Cantidades diarias recomendadas en la alimentación en el embarazo

  • De seis a ocho raciones de cereales, equivalentes a una rebanada de pan, una taza de arroz o pasta o una patata pequeña. Es preferible que sea integrales ya que contienen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.
  • Tres raciones de verdura
  • Tres raciones de fruta
  • Dos raciones de pescado, carne, legumbres o huevo. Es importante recalcar que el huevo es el alimento que contiene las proteínas más completas y de mayor valor biológico.
  • Tres lácteos, es decir, un vaso de leche, un yogur o una ración de queso.
  • Las embarazadas necesitan una aportación adicional de hierro, ácido fólico, calcio y yodo, que se obtiene tanto a través de la dieta como de los preparados multivitamínicos que se suele recetar durante el embarazo.

Aumento de peso en el embarazo

  • Si el índice de masa corporal (IMC) de la madre es menor de 18,5 (bajo peso), se puede aumentar entre 12 y 18 kg.
  • Si el IMC está entre 18,5 y 24,9 (peso normal) se puede aumentar entre 10 y 14 kg.
  • Si el IMC está entre 25 y 29,9 (sobrepeso) se recomienda engordar entre 6 y 10 kg.
  • Si el IMC es superior a 30 (obesidad), no aumentar más de 6 kg.
  • En caso de gestación gemelar se permite aumentar entre 16 y 20 kg.
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