¿Puedo hacer ejercicio si estoy embarazada?

DECÁLOGO DE CONSEJOS

Toda embarazada, salvo contraindicaciones, debe mantenerse activa físicamente.
Intentar realizar 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada. Es importante repartir esos 150 minutos entre los 7 días de la semana y, si no es posible, al menos en 3 días.
El tipo de actividades recomendadas son las que mejoran la resistencia aeróbica, la fuerza muscular leve, el equilibrio y la coordinación de movimientos, así como las que potencian flexibilidad y el tono del suelo pélvico.
Adecuada ingesta de líquidos antes y después de las actividades
Se desaconsejan las actividades de impacto
Evitar los ejercicios de tipo hipopresivo
No realizar deportes que tengan riesgo de caída o de traumatismo
Evitar estar en ambientes con elevada temperatura o muy húmedos
No practicar ejercicios que incluyan la maniobra de Valsalva (incremento de la presión abdominal con la boca y la nariz cerradas)
No realizar movimientos bruscos y posiciones que conlleven tensión muscular extrema

CONTRAINDICACIONES

Absolutas:

Rotura de membranas
Amenaza de parto prematuro actual o en otros embarazos
Placenta previa
Preeclampsia
Incompetencia de cuello del útero
Retraso de crecimiento fetal
Embarazo múltiple
Diabetes tipo I no controlada
Hipertensión arterial no controlada
Problemas de tiroides no controlados
Enfermedades cardiovasculares o respiratorias graves

Relativas (a valorar la conveniencia del ejercicio y el tipo por profesionales sanitarios):

Pérdida de varios embarazos
Hipertensión arterial controlada
Enfermedades cardiovasculares o respiratorias leves/moderadas
Anemia con síntomas
Desnutrición
Trastornos alimentarios
Embarazo gemelar a partir de semana 28ª

POSICIONES RECOMENDADAS

Bipedestación (de pie):

Sirve para muchos ejercicios, pero no abusar de ella en último trimestre de embarazo pues al cambiar el centro de gravedad del cuerpo por el crecimiento del útero puede ser incómoda y hacer perder el equilibrio. Al hacer sentadillas no flexionar demasiado las piernas y buscar apoyo.

Sedestación (sentada):

Recomendable, sobre todo si se utliza superficie blanda (pelota)

Cuadrupedia (a 4 patas):

Muy adecuada, pero no mantenerla mucho tiempo para no sobrecargar la columna cervical. Cuidado con la posición de la muñeca (evitar excesiva flexión)

Decúbito supino (boca arriba):

Puede utilizarse para ejercicios suaves y no permanecer así más de 2-3 minutos para evitar que el útero comprima la vena cava inferior. Alternar con decúbito lateral.