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7. Suelo pélvico

El suelo pélvico o periné es un conjunto de músculos que sostienen la parte inferior del abdomen y sirven de apoyo a la vejiga, al útero y al recto.

Es fundamental que está musculatura mantenga una buena función, ya que la debilidad del suelo pélvico es causa de incontinencia urinaria de esfuerzo, cistocele (la vejiga se desplaza hacia abajo), rectocele (el recto desciende), descenso del útero, disfunciones sexuales (dolor al mantener relaciones sexuales, disminución de la sensibilidad y dificultad para llegar al orgasmo).

La lesión o la debilidad de la musculatura perineal puede estar ocasionada por diversas causas:

  • En el embarazo, tanto el peso del útero como el efecto relajador de las hormonas pueden debilitar el suelo pélvico.
  • El parto provoca lesiones en el músculo y en las terminaciones nerviosas del periné durante el periodo expulsivo. Además, los esfuerzos realizados actúan directamente sobre la musculatura del suelo pélvico.
  • La falta de estrógenos en mujeres menopáusicas provoca pérdida de tono y flacidez de los músculos perineales.
  • Cirugías perineales
  • Obesidad
  • Estreñimiento
  • Tos crónica, en caso de mujeres fumadoras o portadoras de patología pulmonar
  • Profesiones de riesgo (deportistas, cantantes, músicos de instrumentos de viento).

Para tratar la disfunción del suelo pélvico es importante, por un lado, modificar los hábitos de vida y, por otro, realizar ejercicios que tonifiquen esos músculos.

Hábitos de vida

  • Mantener un peso adecuado para evitar el sobrepeso, mediante una dieta adecuada y ejercicio físico, abandonando costumbres sedentarias y optando por un estilo de vida más activo.
  • Evitar ejercicios intensos que provoquen aumentos en la presión intraabdominal (sustituir los ejercicios abdominales clásicos por los ejercicios hipopresivos).
  • Disminuir la ingesta de té o café.
  • Regularizar el ritmo intestinal.
  • Facilitar la micción. No aguantar prolongadamente las ganas de ir al baño; La evacuación de la orina debe de ser ininterrumpida, sin esfuerzo y sin dolor.

Ejercicios musculares de suelo pélvico

Los músculos del suelo pélvico se debilitan si no los ejercitamos.

Para realizar esos ejercicios, es importante encontrar lugares sin ruido y en los que se pueda preservar la intimidad y favorecer la concentración.

  • Encuentra los músculos correctos

Prueba una de las siguientes formas para encontrar los músculos

  • Imagina que estás intentando contener gases. Aprieta los músculos que usarías. Si notas un tirón, es que estás apretando los músculos correctos para los ejercicios del suelo pélvico.
  • Imagina que estás sentada sobre una canica y deseas recogerla con la vagina, como si intentaras succionarla.
  • Acuéstate e introduce un dedo en tu vagina. Aprieta como si estuvieras intentando aguantar la orina. Si sientes que la piel alrededor de tu dedo está ajustada, estás apretando los músculos correctos

No aprietes otros músculos al mismo tiempo.

Ten cuidado de no tensar el estómago, las piernas u otros músculos. Apretar los músculos equivocados puede añadir presión a los músculos que controlan la vejiga. Aprieta sólo el músculo de la pelvis. No aguantes la respiración.

Pueden realizarse 15 repeticiones cada vez, tres veces al día:

  • Tumbada por la mañana.
  • Sentada después de comer.
  • De pie por la tarde

Antes de comenzar:

  • Relaja la musculatura del suelo pélvico durante 3 o 4 minutos.
  • Arrodillada y con el cuerpo inclinado hacia adelante apoya los antebrazos en el suelo y pon la cabeza entre las manos.
  • Túmbate en el suelo, pon las piernas sobre una silla y coloca un cojín debajo de la pelvis.
  • Sentada sobre una silla, sin apoyar la espalda, separa las piernas y coloca un objeto entre ellas que provoque algo de resistencia como, por ejemplo, un cojín. Contrae los músculos.
  • Sentada o tumbada, cruza las piernas y aprieta las partes externas de los pies una contra a otra.
  • Siéntate con las piernas cruzadas y la espalda recta. Tira hacia arriba del suelo pélvico, separándolo del suelo.

Recuerda….

  • Repetir los ejercicios de contracción unas 3 veces al día, 15 repeticiones, con una duración de las contracciones de unos 10 segundos aproximadamente.
  • Realizar los ejercicios durante unas 4 semanas. Notarás una mejora importante al cabo de unos meses.
  • Realizar los ejercicios cada vez que vayas a realizar un esfuerzo que pueda producir pérdida de orina (coger un peso importante, subir una escalera, etc).
  • Es muy importante que seas capaz de reaccionar ante repentinos ataques de tos, risa o ejercicios que aumenten la presión de la vejiga. Realiza contracciones rápidas, contrayendo el suelo pélvico y reteniéndolo durante un segundo, así un máximo de 10 veces. Ante una urgencia miccional, inclínate hacia adelante para disminuir de esa manera la presión de la vejiga.
  • Para cada ejercicio:
  • Contrae los músculos durante 10 segundos.
  • Relaja los músculos durante 10 minutos.
  • Relaja los músculos abdominales al realizar los ejercicios y continúa respirando normalmente.
  • Intenta mantener un ritmo de respiración durante los ejercicios: relaja los músculos al coger aire y contrae los al soltarlo.

Rehabilitación

Existen dispositivos para el fortalecimiento del suelo pélvico que puedes combinarlos con los ejercicios de Kegel. Busca “Rutina de Kegel Lasellelle”.

Pregunta a tu ginecóloga sobre los centros de referencia en los que puedes realizar tu recuperación.

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